- LA FRUTTA SECCA
Si divide in due categorie:
a guscio, o frutta oleosa, ricca di grassi e povera di zuccheri
polposa, o frutta non oleosa, ricca di zuccheri e povera di grassi
Tra la frutta a guscio troviamo: noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne E’ ricca in grassi buoni (omega 3 e 6) . Vengono definiti buoni in quanto hanno proprietà antiinfiammatorie, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue E’ povera di zuccheri e anche ricca in proteine, è ricca di vitamina B ed E e di minerali come magnesio, potassio e ferro.
TRA LA FRUTTA SECCA POLPOSA troviamo: datteri, uva passa, fichi e prugne secche I datteri sono ricchi di magnesio. Potassio, fosforo e calcio.
Le prugne secche vengono spesso consigliate in caso di stitichezza grazie al quantitativo di fibra. Sono molto ricche di vitamina A e betacarotene
QUANDO E COME CONSIGLIAMO LA FRUTTA SECCA?
La frutta secca andrebbe consumata con moderazione lontano dai pasti. Spesso viene consigliata per degli spuntini.
E’ molto utile in associazione alla frutta fresca in caso di soggetti diabetici per evitare il picco glicemico La frutta secca è sconsigliata in caso di patologie o disturbi del tratto gastro intestinale.
Le zuppe
Nna zuppa che riscalda il corpo nei mesi invernali è l’ideale sopratutto per creare dei piatti unici per eccellenza.
Per creare un piatto unico basterà inserire verdure di stagione e una fonte di carboidrato come pane tostato o cereali ( riso, farro, orzo).
All’interno della zuppa si possono inserire i legumi ( quota proteica) come i fagioli, le lenticchie, i piselli o i ceci.
Sono fonte di nutrimento grazie alla presenza di questi macronutrienti e grazie anche al carico di vitamine e minerali che otteniamo dalle verdure.
Sono idratanti perché a base di brodo e verdure per cui molto importanti perché d’estate beviamo molto di meno, ma è importante ricordare quanto sia importante bere tra 1 litro e mezzo e 2 al giorno ( a seconda se parliamo di donna o uomo)
DA COSA DIPENDE L’INDICE GLICEMICO?
Contenuto di grassi e proteine nello stesso pasto
Pasta con il tonno e zucchine meno impattante di pasta in bianco
L’ingestione di alcuni alimenti può creare gonfiore addominale a causa della fermentazione, portando a produzione di gas.
In caso di disturbi di questo genere è bene evitare alcuni cibi e adottare alcuni comportamenti alimentari che riducano al massimo questo problema.
ARANCE
Buona concentrazione di VITAMINA C che stimolando la formazione degli anticorpi aiuta a rafforzare il sistema immunitario
Previene l’anemia perchè aiuta l’assorbimento del ferro Contiene acido folico che aiuta a prevenire la stanchezza fisica e mentale. Molto utile da consumare in questo periodo in cui ci troviamo nel bel mezzo del cambio stagione
La presenza di vitamina B1 aiuta le funzioni cardiocircolatorie
Molto ricca in fibra e quindi molto saziante e utile in diete ipocaloriche
Molto ricca in calcio ( consigliata soprattutto in gravidanza, allattamento e menopausa che sono i periodi in cui la donna ne ha più bisogno)
Oltre al calcio è ricca di altri micronutrienti come potassio, Folati, Vit C, A e K
E’ molto ricca di vitamina K. Motivo per cui bisogna porre attenzione se se ne fa un uso esagerato, in caso di terapia anticoagulante
* Ortaggio piccolo, succoso e croccante che ha molte buone proprietà
* E’ ricco di vitamina C, potassio, fibre e zolfo
* Hanno pochissime calorie, motivo per cui sono molto consigliati in diete ipocaloriche. ( circa 16kcal x 100gr)
Utili anche da sgranocchiare durante la giornata in caso di fame
Contrastano la ritenzione idrica
Sono a basso indice glicemico, quindi indicati anche per diete per soggetti diabetici
Il sapore piccante del ravanello è dato dalla presenza di glucosinolati ( composti contenenti zolfo)
Azione antibatterica, alcune sostanze presenti nelle foglie e radici hanno capacità di bloccare la diffusione batterica ( consumatelo in caso di raffreddore o febbre)
* Ricchi di acido folico
* Stimolano la diuresi contribuendo all’eliminazione delle tossine e depurazione renale
* Stimolando la diuresi sono efficaci per contrastare la ritenzione idrica
* Sono ricchi in fibre, stimolando cosi anche il transito intestinale
* verdure consigliate in caso di diete ipocaloriche da utilizzare come contorno ( sulla brace o in forno) o come condimento di pasta o cereali
Hanno un’azione anti infiammatoria e anti ossidante
Ricchi in ferro, vitamina B9, ferro, rame e fosforo
Per sfruttare tutte le proprietà nutrizionali la miglior cottura è quella al vapore
Attenzione per chi soffre di colon irritabile perché è una verdura molto fermentativa
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio ed è coinvolta nei processi di rimodellamento osseo.
Quali sono le fonti principali?
L’esposizione solare è molto importante in quanto grazie ai raggi ultravioletti il nostro organismo è in grado di sintetizzare la vitamina D.
- E’ sufficiente stare esposti un’ora al giorno, con mani braccia o viso scoperti.
- La vitamina D viene prodotta principalmente grazie all’esposizione solare, in quanto è poco presente negli alimenti. Per questo motivo viene consigliato, in caso di carenza, un supplemento
ALIMENTI & VITAMINA D
- Piccole quantità sono presenti nel tuorlo dell’uovo, nei pesci grassi ( sgombro, aringhe e tonno)
- Nel fegato di merluzzo, che ne è molto ricco
- Funghi ( unica fonte vegetale in cui è presente)
Quali sono i nutrienti importanti per le nostre ossa?
Il calcio è il micronutriente più importante nella prevenzione e trattamento dell’osteoporosi
FONTI ALIMENTARI
- Latte e prodotti lattierocaseari (formaggi e yogurt)
- Pesce azzurro, polpi, calamari e gamberi, crostacei o molluschi, alici
- Verdure verdi (rucola, cavolo riccio, spinaci, carciofi)
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini e borlotti)
- Alcune spezie come basilico e maggiorana
Ma ATTENZIONE non è SOLO importante integrare il calcio con questi alimenti, è altrettanto fondamentale adottare “strategie” che ne permettono un miglior assorbimento
- Ridurre assunzione di sale e cibi ricchi in sodio insaccati, dadi da brodo), il sodio in eccesso determina perdita di calcio con l’urina
- Evitare di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano la perdita di calcio tramite l’urina
- Non eccedere con alimenti integrali o ricchi in fibre in quanto la fibra riduce l’assorbimento di calcio ( No pane integrale + formaggio)
- Limitare gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio riducendo l’attività delle cellule destinate alla “costruzione dell’osso
